Die wichtigsten Garmethoden: Wie die Nährstoffe im Essen bteiben und das Aroma feiner wird

Warme Mahlzeiten ermöglichen uns, den Speisezettel abwechslungsreicher zu gestalten. Viele Lebensmittel müssen wir sogar garen, weil sie roh ungeniessbar sind oder weil der Körper ihre Inhaltsstoffe in gegartem Zustand besser nutzen kann. Beispiele: Kartoffelstärke ist roh nahezu unverdaulich und erst nach dem Garen für den Körper verwertbar. Grüne Bohnen enthalten von Natur aus sogar Giftstoffe, die erst beim Kochen zerstört werden.

Garen lockert die Zellwände von Gemüse auf und macht Nährstoffe besser verfügbar. So kann der Körper aus gedünsteten Möhren mehr Beta-Carotin (Provitamin A) aufnehmen als aus rohen Möhren. Erst Kochen in Flüssigkeit macht auch bindegewebsreiches, festes Fleisch weich und besser verdaulich. Nur beim Garen entstehen viele charakteristische Aromastoffe, die uns sprichwörtlich das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen. Ein weiterer wichtiger Grund, warum wir Speisen erhitzen, ist die Hygiene: Hohe Temperaturen töten Krankheitserreger ab und machen Lebensmittel länger haltbar.

Damit Essen, das auf dem Teller dampft, noch genügend Nährstoffe enthält, appetitlich aussieht und auch schmeckt, sollten Hobhykoeche einige Regeln beachten. Denn Licht, Luft, Wasser und Wärme lassen wichtige Nähr- und Aromastoffe dahinschwinden. Der Nährwert einer Mahlzeit ist dann am höchsten, wenn Sie möglichst frische Zutaten verwenden und diese schonend verarbeiten.

Die wichtigsten Regeln für gesundes Kochen: 1 Gemüse schnell waschen, aber nicht wässern! Erst nach dem Waschen zerkleinern, mit wenig Flüssigkeit garen. So bleiben Nährstoffe und Geschmack am besten erhalten. Sparsame Fettzugabe (ein Esslöffel pro (Gemüseportion reicht) verfeinert das Aroma und hilft, fettlösliche Vitamine besser zu verwerten. Zuviel Flüssigkeit schwemmt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe aus.

2 Möglichst kurze Garzeiten wählen! Kurze (Garzeiten verhindern, dass die Lebensmittel übergaren und zu viele Vitamine und Mineralstoffe verlieren. Ausserdem leidet bei langen Garzeiten der Geschmack. Je knackiger Gemüse noch ist, desto höher ist der Nährstoffgehalt. Halten Sie auch im Schnellkochtopf oder im Mikrowellengerät die Kochzeiten genau ein. Eine halbe Minute mehr kann schon zuviel sein.

3 Kritische Lebensmittel gründlich durcherhitzen! Fleisch, Fisch, Geflue-gel oder Eierspeisen sind nur dann hygienisch unbedenklich, wenn Sie sie gründlich durcherhitzen. Um Salmonellen in Geflügel abzutöten, sind beispielsweise Kerntemperaturen (die Temperatur im Inneren des Lebensmittels) von mindestens 7O°C über zehn Minuten erforderlich.

4 Suppen und Gemüse, mit höchster Leistung ankochen! Dann zurückschalten. Manche Geimuesearten, zum Beispiel Kohl, enthalten Stoffe, die bei Temperaturen zwischen 40 und 6o°C verstärkt Vitamine und Farbstoffe abbauen. Wird dieser niedrige Temperaturbereich schnell durchlaufen, bleiben Vitamine und Farbstoffe besser erhalten. Nur ein gut sitzender Deckel, der die ganze Zeit geschlossen bleibt, ermöglicht kurze Garzeiten und sorgt dafür, dass die Nähr- und Aromastoffe im Topf bleiben.

5 Fett sparen! Ein feiner Fettfilm beim Braten verhindert, dass die Speisen anbrennen. Zum Braten reicht jedoch meist ein Esslöffel Fett, bei durch-wachsenem Fleisch sogar ein Teelöffel. Ganz ohne Fett können Sie in beschichteten Pfannen, im Tontopf oder im Bratschlauch braten. Heben Sie von Suppen und Sossen das festgewordene, sichtbare Fett ab. Verfeinern Sie Suppen und Sossen mit Milch oder Joghurt statt Sahne. Legen Sie Fettgebackenes vor dem Servieren auf Küchenpapier, das überschüssiges Fett aufsaugt.

6 Das geeignete Bratfett verweinden! Fette und Öle können sich zersetzen oder gesundheitsschädliche Stoffe bilden, wenn man sie zu lange oder zu hoch erhitzt. Nicht alle Fette eignen sich zum Braten oder Fritieren. Bratfette tragen meist den Hinweis "zum Braten und Backen geeignet" auf dem Etikett. Kaltgepresste Öle und Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Maiskeimöl, Distelöl) sind zwar ernaehrungsphysiologisch wertvoll, sollten aber besser nur für kalte Speisen verwendet werden.

7 Nur in heissem Fett braten! Legt man Fleisch. Vor allem paniertes, in kaltes Fett, saugt es Fett auf. Steigt dann die Temperatur, brennt das Fleisch an. Legt man Fleisch in heisses Fett, bilden sich schnell Roest- und Aromastoffe und eine Kruste. Fleischsaft gehtdann kaum verloren, Nährstoffe und Vitamine bleiben im Bratgut erhalten.

8 Garflüssigkeit weiterverwenden! Gemüsesud oder Fleischsaft enthalten wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe. Diese bleiben erhalten, wenn Sie die Garflüssigkeit weiterverwenden.

9 Gemüse und Fleisch nach dem Garen salzen! Salz entzieht Flüssigkeit und darin gelöste Nährstoffe. Gesalzenes Fleisch verliert beim Braten mehr Saft als ungesalzenes.

10 Nicht warmhalten! Beim Warmhalten gehen besonders viele Vitamine verloren. Ausserdem wird das Essen oft matschig und unansehnlich. Frisch Gekochtes, das nicht sofort serviert werden kann, besser kühl stellen und bei Bedarf nochmals gründlich durcherhitzen.